코어 운동은 집에서 맨손으로 할 수 있는 운동으로 복부, 등 및 골반의 근육을 강화하고 허리근육을 강하게 단련함으로 신체의 안정과 생활의 질을 높여줍니다. 코오운동은 무지하지 않으면서 효과적으로 운동하며 많은 유익을 줍니다. 특히 몸의 중심을 잡아주고 허리 골반 하제를 강건하게 하여 만들어 줍니다. 코어운동의 크런치, 플랭크, 브리지, 러시안 트위스트 그 외에 다양한 종류가 있으나 몇 가지의 코어운동을 방법을 알아보겠습니다. 우리에게 좋은 코어운동을 알고 운동하여서 우리의 몸을 강건하게 만들어 보시기 바랍니다.
가장 중요한 것은 운동울 하기 전에 굳어있는 신체의 근육 뼈등을 풀어주어 사고에 예방하는 것이 좋습니다. 워밍업으로 시작하여 근육으로 가는 혈류를 늘리고 몸이 운동할 준비를 하십시오. 5-10분 동안 제자리에서 가벼운 몸풀기와 심호흡을 을 할 수 있습니다. 몇몇 코어운동 종류와 방법을 알아봅니다.
크런치 운동입니다.
복직근 중 상부를 강화하는 운동이다. 허리 부분이 바닥에서 떨어지지 않는다는 것이 싯업과 다른 점이다. 근육을 수축시킬 때뿐만 아니라 이완될 때도 복부에 긴장을 유지하는 것이 중요합니다. 바닥에 평평하게 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 합니다. 양손을 귀에 대거나 양손을 깍지 끼어 목뒤로 잡거나 가슴에 교차하여 가지런히 놓고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 듭니다. 어깨가 바닥에서 약 10cm 떨어지도록 등을 둥글게 구부리면서 상복부를 수축합니다. 바닥에서 어깨를 천천히 구부려 복부 근육을 연결하고 들어 올릴 때 숨을 내쉽니다. 잠시 유지한 후 천천히 등을 내릴 때는 상복부의 긴장을 느끼면서 천천히 몸통을 바닥으로 눕힙니다. 이때 머리가 완전히 바닥에 닿지 않도록 한다. 동작 간 복부의 긴장이 풀어지지 않도록 합니다. 상체를 올리는 동작에서 호흡을 내쉬며 근육을 짜는 듯한 느낌을 느껴야 합니다.
리버스 크런치 운동입니다.
복직근 중 하부를 단련시키는 운동으로 크런치와 반대되는 동작으로 상체를 들어올리는 대신 다리를 들어 올림으로써 하복부를 강화할 수 있습니다. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에서 들어 허벅지가 지면과 수직이 되도록 합니다. 손을 바닥에 평평하게 놓습니다. 벤치를 이용 시에는 벤치에 누워지지를 위해 벤치의 측면을 잡거나 벤치 윗부분을 양손으로 잡고 다리를 들고 무릎을 살짝 구부립니다. 복근을 수축하여 엉덩이를 바닥에서 가슴 쪽으로 들어 올립니다. 허리가 벤치 바닥에서 10cm 정도 떨어질 때까지 골반을 둥글게 말아 올린다. 하복부의 긴장을 유지하면서 다리를 천천히 내리며 원위치한다. 동작 간 복부의 긴장이 풀어지지 않도록 합니다. 하복부에 힘을 이용해 골반을 가슴 쪽으로 최대한 수축시키도록 합니다. 인클라인 벤치를 이용하면 강도를 높일 수 있습니다.
플랭크 운동입니다.
바닥에 엎드려서 시작하는 운동으로 팔뚝을 바닥에 놓고 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 놓고 다리는 뒤로 곧게 뻗습니다. 발끝으로 몸을 일으켜 코어에 힘을 주어 머리부터 발뒤꿈치까지 엉덩이가 올라가지 않고 허리 엉덩이 다리가 일직선이 되도록 합니다. 처음에는 이 자세를 20-30초 동안 유지하고 근력을 키우면서 점차 지속 시간을 늘립니다. 허리 관절에 골곡이 없으니 디스크 환자가 하기에 좋은 운동입니다. 복근 코어근육을 기르며 등코어 근육에도 좋은 운동입니다.
사이드 플랭크입니다.
다리를 쭉 뻗고 옆으로 눕습니다. 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓고 몸을 지탱하여 머리에서 발까지 일직선을 이룹니다. 이 자세를 20-30초 동안 또는 적절한 자세를 유지할 수 있을 때까지 유지합니다. 측면을 전환하고 반복합니다.
리버스 플랭크운동입니다.
몸의 뒷부분을 단련시켜 주는 운동입니다. 어깨밑에 손목이 오게 하며 상체를 든든하게 버티고 발을 모으고 다리는 일자로 쭉 뻗으며 발바닥이 바닥에 닿도록 합니다. 허리로만 버티는 것이 아니라 복근과 허벅지 앞 종아리의 근육을 사용하여 자세를 유지할 수 있을 때까지 합니다.
브리지 운동입니다.
바닥에 등을 대고 누워 양팔을 적당히 벌리고 손바닥을 바닥에 대고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 엉덩이 너비만큼 벌고 엉덩이 쪽으로 당깁니다. 엉덩이를 땅에서 들어 올려 둔근과 코어 근육에 힘을 주고 무릎에서 어깨까지 일직선을 만듭니다. 2초 동안 유지한 다음 엉덩이를 다시 내립니다. 허리가 틀어지거나 구부러지지 않기 때문에 디스크 환자가 하기에 좋고 허리근육과 복근을 단련하는 좋은 코어운동입니다.
러시안 트위스트입니다.
내외복사근을 발달시키는 운동으로 상체를 뒤로 기울여 복직근을 수축한 상태에서 어깨가 좌우로 돌아갈 수 있도록 동작합니다. 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 어깨너비만큼 다리를 벌린 후 팔을 편 상태로 무릎 위에 올려놓습니다. 상체를 뒤로 45도 정도 기울여 약간 뒤로 기대고 꼬리뼈에서 균형을 잡으면서 바닥에서 발을 들어 올리십시오. 팔을 앞으로 뻗어 손을 맞잡습니다. 몸통이 뒤틀리는 느낌으로 왼쪽으로 회전시킨 후 잠시 멈춥니다. 방향을 바꿔 오른쪽으로 회전시키고 잠시 멈춘다. 처음 자세로 돌아옵니다. 지나치게 상체를 돌리게 되면 허리의 부담을 줄 수 있기 때문에 적당한 가동 범위를 유지합니다. 운동 강도가 높은 반면 자세는 불안정해지기 때문에 더욱더 엄격한 자세 유지에 주의를 기울여야 한다. 메디슨 볼이나 덤벨을 사용하여 운동의 강도를 증가시킬 수 있습니다.
브리지 덕 운동입니다.
손은 어깨 바로 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 두고 네 발로 시작합니다. 평평한 등을 유지하면서 오른쪽 팔을 앞쪽으로 곧게 펴고 왼쪽 다리를 뒤쪽으로 곧게 펴십시오. 몇 초 동안 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 양쪽을 번갈아 가며 반복합니다.
운동할 때마다 올바른 형태를 유지하는 것이 중요하다는 것을 기억하십시오. 초보자라면 반복 횟수를 줄이고 지속 시간을 짧게 하여 강도가 강해짐에 따라 점차 횟수를 늘리십시오. 항상 몸에 귀를 기울이고 통증이나 불편함이 있을 때는 즉시 운동을 중단하십시오. 몸의 신호를 놓치면 건강해지려고 한 운동이 몸을 병들게 하는 운동이 되게 되기 때문에 항상 몸의 반응을 살펴야 합니다. 또한 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 피트니스 전문가와 상의하여 개인의 필요와 능력에 맞는지 확인하는 것이 좋습니다. 자신에 맞게 하는 운동이 제일 좋은 운동입니다.
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